作者：彭亦谷（食品科学硕士，科普研究方向食品营养与卫生学）
前几天，营养拥有妹纸问笔者有没有快速改善气色的食物方法，笔者的巧皮答案是当然有。妹纸随即便开始双眼放光。肤差于是不份笔者就数起了手指头：
1. 美颜相机
2. 化妆
3. 医美
妹纸一听连连摇头，说：这都不是护肤我想要的。都说敢于素颜的调养才是真美女，关了美颜卸了妆那还不是秘方现了原形？至于医美，我不仅穷还怂。科普
美白护肤确实讲究内外兼修，营养拥不仅需要外在清洁保养，食物内在调理更是巧皮不能少。不过内在调理是肤差一个长期的过程，不能一蹴而就，不份而且也不会立竿见影，需要坚持。
但是只要能获得好皮肤，花点时间和精力又算得了什么呢？就让笔者这个临时的“美妆护肤”博主给大家带来如何靠内调获得好肌肤！
接下来你将看到：
1. 要想气色好 补血要补好
2. 食物吃得巧 气色差不了
3. 要想气色好 肠胃要养好
4. 过度节食减肥不可取
5. 调整生活习惯 规律生活作息
之前我们说过血液对肌肤的重要性，特别是对于女性来说。因此菇娘们要想气色好，首先要解决的就是贫血问题，补铁也就成为重中之重。
那怎么补血呢？一个字“吃”就对了，当然也不是盲目的吃。
01
多吃红色动物性食物
要想气色好，不要怕吃肉！
很多人认为肉类食物热量高，吃了会发胖，能不吃就不吃。其实导致发胖的是肥肉，瘦肉表示这个黑锅它真的背够了。
像瘦肉、牛肉这类红肉中，脂肪含量较少，蛋白质含量高，更重要的是还含有丰富的血红素铁。
动物性食物中的血红素铁在人体中的吸收利用率比较高，而且不太受别的食物的影响，补血效果显著。
不过各种肉类食物所含的铁元素含量也是不一样的。一般来说，在生的状态下，肉类食物颜色越深，所含有的铁就越多，比如心脏、肾脏、肝脏等，有些甚至都红得发紫。
猪血、鸡血、鸭血这些动物血制品中的铁元素含量也很丰富。
《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，18~50岁女性铁摄入量为20mg/日。
一般正常的年轻女性，一天摄入50-75克的瘦肉或者牛肉，不仅不会发胖，对补充铁元素也是十分有好处的。
02
适量补充含铁植物性食
有些植物性食物中比如红枣、枸杞、红豆、葵花籽中也含有丰富的铁元素，但是这些铁属于非血红素铁，人体利用率相对较低，只能归于补铁的“预备军”，吃一些总是有备无患。
03
选择铁补充剂
铁补充剂也是一个补铁的好选择。
它的优点在于一般都明确标明了含量，而且吃着方便。
对于已经贫血的人来说，在吃补血食物的同时，适当的补充一些铁补充剂也是十分有帮助的。而对于日常饮食无法摄入足量铁元素的人来说，铁补充剂也是一种很好的补救措施。
不过具体服用情况都是需要咨询专业的医生和营养师。
01
蔬菜水果不能少 补充维C很重要
每天摄入足量的蔬菜水果对肤色的改善很有好处。蔬果中含有丰富的维生素与矿物质，特别是维C，它对肌肤的好处大家都知道。
同时它还能帮助人体对植物中的非血红素铁的吸收利用。水果中含有的柠檬酸等有机酸对此也有一定的帮助。
身体在用食物蛋白合成胶原蛋白的时候，也需要维生素C的帮助。
如果每天摄入蔬菜水果不足，那么，也可以服用维生素C补充剂来弥补。
那我们是不是可以用维C补充剂来代替天然果蔬呢？
答案是否定的！
其实很多口服的美容产品中一般都会添加维C，但是添加的维C利用效果远远比不上吃天然的果蔬。
因此，建议在吃天然果蔬的基础上，额外补充一些维C片，来弥补烹饪加工过程中维C的损失。
02
粗粮适当吃 膳食纤维很重要
要想皮肤好，还得注意主食的挑选。
不能全部食用精白米面，在肠胃允许的情况下，可以适当的补充一些全谷类、杂豆、薯类食物。
杂粮类食物可以帮助补充一些B族维生素，同时也能够增加膳食纤维，帮助改善我们的肠道菌群，维护肠道的健康状况。肠道健康了，气色也就慢慢变好了。
03
黄色食物虽然好 可不能贪多
之前说过，一次性大量食用黄色食物，可以让皮肤变黄。虽然这种变黄是暂时的，但是也会不好看。
因此，想要皮肤显得白皙有光泽，就不要一次性大量食用黄色食物，比如橘子、芒果、胡萝卜、南瓜等等。
肠胃不好的人，往往气色看上去很差，脸上暗淡无光，就像枯萎的花朵。那应该怎么调理肠胃呢？
01
选择适宜的食物
肠胃功能不太好的人，在选择食物上要“挑三拣四”，要选择一些利于消化吸收的食物。除了我们常见的小米、南瓜等，微生物发酵的食品也是很好的选择。
微生物发酵的食品中含有一些活性的酶类，蛋白质等营养物质被分解成小片利于吸收，抗营养物质比如黄豆中的蛋白酶抑制剂、植酸等都被分解掉了，对胃肠道比较好。
胃肠功能不好，消化能力有限，就应该把有限的精力都留给营养丰富的食物，每天要有主食，要有肉类、蛋类，食物种类要多一些；
那些营养价值低的食物比如饼干、零食、薯片等，能不吃就不吃。
总的来说，什么是适宜的食物？
凡是自己吃了之后不舒服，胃肠胀气，感觉不消化，油腻等的食物，就不适宜，应该要少吃；而那些吃了感觉肠胃轻松愉快，没有不适感的食物，就是适宜的，可以适当的多吃一些。
02
正确的烹饪加工方法
养护肠胃，选择正确的烹饪方法也很重要。将食物煮软、切碎、炖烂都有利于食物的消化吸收。
有些食物含有丰富的营养素，但是却不利于肠胃消化，又不能不吃，那么可以采取一些烹饪方法将它变得好消化一些。
比如牛肉中含有丰富的血红素铁，对于贫血的人来说，是很好的食材。但是对于肠胃不好的人来说，大块牛肉太难消化吸收了。
这时就可以将牛肉切碎、剁成肉末、做成丸子，用料理机做成肉糊糊，或者用压力锅将它炖软炖烂。这样消化起来就没有负担了。
肠胃不好的人，可以试着将自己当成婴儿，小婴儿肠胃功能还不健全，吃的不都是肉糊糊、水果泥这种利于消化的食物吗？
那我们也能这样照着吃，只要营养跟上了，胃肠功能也会逐渐变好，脸色也自然会变好的。
03
正确的进餐时间与方式
胃肠工作都是按时的，只要一到时间，他们就会开始分泌消化液。大脑也会发出信号说饿了，需要吃东西。如果这个时候扛着饥饿不吃东西，或者一边吃饭一边工作，就很容易得胃溃疡等肠胃疾病。
因此，规律吃饭时间，吃饭时专心致志，细嚼慢咽，对养护肠胃十分重要。
如果工作繁忙，实在没有时间吃饭，也要备好填肚子的食物，不能让自己饿的前胸贴后背，甚至低血糖。比如可以准备一些牛奶、酸奶、水果干、即食燕麦片、早餐谷物片之类的。
你永远想不到菇凉们为了减肥可以做出什么事！
笔者之前就遇到过一位节食减肥的妹纸，人是瘦了一圈，可整个人像是精神状态极差，走路都有些摇摇欲坠。
其实，过度的节食减肥很容易造成营养不良、贫血等症状，皮肤也会变得松弛、暗淡、发黄。
减肥重要，皮肤状态也同样重要。
千万不要相信什么三天瘦五斤、一个月瘦十斤的急速减肥法，减肥不能求快，要徐徐图之。
快速减肥之后很多都会出现皮肤松弛、发黄暗淡的状态，这就有点本末倒置了，如果减肥不能让你的美丽加分，那么减肥的意义又何在？
除开饮食上的建议，良好的生活习惯、规律的生活作息，对于养出好气色，同样十分重要。
01
餐前餐后的休息
对于肠胃功能特别不好的人来说，餐前最好能先放下工作，躺下休息15-30分钟左右，餐后也不要马上工作，因为工作不仅耗费精力，动脑也容易影响消化吸收。
02
避免熬夜，及时休息
每天11点左右要上床休息，睡前不要玩手机、看电视，不要情绪激动，不要生气，不要焦虑，放松心情，保证睡眠质量。
要让你睡的觉真正变成美容觉。
03
适当的运动
生命在于运动，好皮肤也要靠运动。但是运动要讲究适宜、适当。
如果长期不运动，猛地一下做激烈运动，对身体的损害也非常大。做运动也要循序渐进，不能急于求成。
身体发热发汗，浑身舒畅，第二天起床精神饱满，这就是合适的运动量。
如果第二天起来浑身酸痛、无精打采，那么这样的运动就是过量的，对皮肤也没有什么好处。
04
保持好心情
保持一个好的心情，对皮肤也是很有好处。
都说美是由内而外散发出来的，心情保持美好愉悦，不要每天怨天尤人，唉声叹气。精神状态好，自然也会容光焕发。
笔者一直都推崇这句话：你怎样对身体，身体就会用什么样的状态回报你！
好的气色不只是单纯依靠吃哪一样东西就能养出来的，形成它的因素有方方面面。有些事情虽然看着繁琐，其实都是日常生活，只要用心，终究会有回报的！
希望大家都能拥有健康好气色啊！
总结：
一 要想气色好 补血要补好
1. 多吃红色动物性食物
2. 适量补充含铁植物性食物
3. 选择铁补充剂
二 食物吃得巧 气色差不了
1 蔬菜水果不能少 补充维C很重要
2 粗粮适当吃 膳食纤维很重要
3 黄色食物虽然好 可不能贪多
三 要想气色好 肠胃要养好
1选择适宜的食物
2正确的烹饪加工方法
3正确的进餐时间与方式
四 过度节食减肥不可取
五 调整生活习惯 规律生活作息
1 餐前餐后的休息
2 避免熬夜，及时休息
3 适当的运动
4 保持好心情
参考资料:
[1] 孟雨泽. 巧择营养 改善脸色暗黄[J]. 求医问药.女人健康.2010.
[2] 范志红. 减肥 别被“健康饮食”忽悠了[J]. 食尚健康.
[3] 马晋平. 胃健康，“三分治七分养”[J]. 家庭医生.2016.
《中国临床营养网》编辑部